Vous souhaitez faire baisser votre tension rapidement ? Avant de sortir la panoplie complète du parfait hypertendu (pilules, tensionmètre et grimace concentrée), commencez par regarder ce qui atterrit dans votre assiette ! Car quelques changements alimentaires peuvent faire toute la différence pour votre cœur et vos artères. Et promis, ça ne fait pas (trop) mal !
Comprendre l’ennemi public numéro 1 : le sel
Commençons par l’essentiel : le sel n’est pas qu’un simple accessoire pour relever le goût des plats. Il a le pouvoir redoutable de provoquer une rétention d’eau dans l’organisme. Plus vous en consommez, plus vous accumulez d’eau… et plus votre pression artérielle grimpe. En moyenne, nous engloutissons 8,5 g de sel par jour, alors que 5 à 6 g suffisent amplement. Cela représente à peine le contenu d’une petite cuillère ! Adopter cette dose limite peut vous permettre de diminuer votre tension, même sans médicament. Et si un traitement s’impose, cette mesure simple le rend plus efficace, parfois au point de réduire le nombre de comprimés à avaler.
La bonne nouvelle ? Le goût s’adapte ! Au début, une alimentation peu salée surprend, voire déçoit les papilles. Mais, en quelques semaines, vous réapprenez à savourer la vraie saveur des aliments. Petit bonus pour les familles : il est bien plus facile d’éveiller le palais des enfants à cette cuisine légère que de rééduquer des adultes trop attachés à la salière…
Les 12 aliments à limiter d’urgence pour faire baisser la tension
- Pain (eh oui, ce n’est pas que de la baguette innocente !) ;
- Céréales du petit-déjeuner ;
- Fromages ;
- Charcuteries ;
- Biscuits apéritifs ;
- Plats préparés industriels ;
- Plats à emporter ;
- Certaines eaux minérales salées ;
- Poissons fumés ;
- Coquillages ;
- Crustacés (souvent riches en sel, hélas) ;
- Viande rouge (à cause des recommandations en lien avec l’équilibre alimentaire quand on cumule hypertension, cholestérol ou diabète).
Astuce : presque 80 % du sel que nous consommons se trouve déjà caché dans ces aliments ! Seuls 20 % viennent du sel ajouté en cuisinant ou à table. Pour repérer les coupables, lisez bien les étiquettes : plus le sel arrive tôt dans la liste des ingrédients, plus le produit en contient !
D’autres réflexes à adopter pour une tension sous contrôle
Ne vous contentez pas de mettre la pédale douce sur le sel : il est aussi essentiel d’adopter une alimentation variée et structurée. Au menu :
- Trois repas équilibrés par jour ;
- Éviter la surconsommation de sucres, féculents, graisses ;
- Limiter viande rouge et charcuterie, surtout si vous avez un taux de cholestérol élevé ou du diabète ;
- Abuser (gentiment…) des fruits et légumes : 5 portions minimum par jour (80 g par portion) ;
- Attention, pommes de terre, patates douces, bananes plantain ne comptent pas comme légumes pour ces 5 portions !
Enfin, prenez garde à la quantité totale ingérée : 300 g d’un produit à 1,5 g de sel pour 100 g, et hop, vous voilà à 4,5 g de sel, quasi la limite journalière…
L’alcool, un autre invité à surveiller
Il ne s’agit pas d’interdire tout plaisir, mais de modérer (vraiment) sa consommation d’alcool. À long terme, l’alcool fait grimper la tension artérielle – sans parler de ses apports caloriques qui favorisent la prise de poids, autre ennemi de la tension ! Aucune quantité n’est totalement exempte de risques pour la santé, mais des experts de Santé publique France et de l’Institut national du cancer ont fixé une valeur repère unique (exprimée en nombre de verres standards) pour limiter les dégâts. Un conseil : parlez-en franchement avec votre médecin pour adapter ces repères à votre situation personnelle.
Conclusion : Prendre soin de sa tension, c’est aussi se faire du bien à long terme ! Cuisinez maison aussi souvent que possible, initiez vos proches à des saveurs naturelles, lisez attentivement les étiquettes. Et pour les petits plaisirs salés ou alcoolisés ? Gardez-les pour les grandes occasions… avec modération, bien entendu !
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