Vous croyiez encore qu’il faut barboter trois heures d’affilée pour se muscler à la piscine ? Bonne nouvelle : il suffit de 30 à 40 minutes, chrono en main ! La natation, douce et redoutablement efficace, s’installe comme l’activité idéale pour se faire du bien, corps et tête réunis. Pierre Tortereau, coach de natation et fin connaisseur, nous livre ses recommandations pour réconcilier votre agenda surchargé et votre envie de vous (re)mettre à bouger… sans finir lessivé.
La natation : plus qu’un sport, presque une caresse
Près de 412 000 personnes se sont jetées à l’eau lors de la saison 2023/2024, d’après la Fédération française de natation. Qu’on ait 7 ou 77 ans, c’est une discipline accueillante : « Il s’agit d’un sport sans impact, particulièrement adapté aux personnes dont les articulations sont sensibles ou qui souhaitent reprendre une activité », explique Pierre Tortereau. Adieu les chocs, bonjour la reprise en douceur ! Là où la course à pied fait rebondir vos articulations, la natation invite à flotter, à avancer, porté par l’eau. L’idéal pour tous ceux qui veulent se renforcer sans violence.
Mais elle est loin d’être réservée à ceux qui fuient la douleur. Cette activité complète permet de rester en bonne santé tout en facilitant le retour au mouvement. Et ses bienfaits ? Pierre Tortereau précise : « Ce sport offre des bienfaits sur les plans cardiovasculaire et musculaire, mais aussi au niveau du bien-être. On se sent plus léger grâce à l’effet auto-massant de l’eau. » Encore faut-il nager à son rythme, en gardant une bonne aisance respiratoire, autrement dit : savoir enchaîner les longueurs sans finir asphyxié… et éviter les erreurs du débutant (plonger trop fort dans le grand bain de l’ambition, par exemple).
Muscler tout le corps sans y penser (ou presque)
Chaque nage a ses atouts :
- Le papillon, le dos, le crawl : mettent à contribution surtout le haut du corps. On avance surtout avec les bras, les jambes servent à équilibrer.
- La brasse : fait travailler bras et jambes. Ici, chacune des deux parties du corps sert à la propulsion !
Pierre Tortereau insiste : chaque nage a de l’intérêt pour la santé. Le crawl, par exemple, permet d’accélérer, de varier les rythmes et de nager plus longtemps, tout comme la brasse. En résumé : « Tant qu’on bouge et qu’on nage, c’est déjà très bien ! ».
Mais prudence : certaines nages demandent de l’attention. Le dos mobilise beaucoup les épaules et, si vos abdos ne sont pas au rendez-vous, gare aux douleurs lombaires sur le long terme. Il vaut donc mieux éviter cette nage quand on souffre déjà du bas du dos. La brasse, elle, peut devenir source de bobos (genoux, dos, hanches) si on y va trop fort (par exemple, plus de 1 000 mètres par jour, c’est beaucoup !). Le maître-mot du coach : « Faites-vous confiance, écoutez-vous pendant la séance et le lendemain. Si des douleurs persistent, peut-être faut-il revoir la façon de faire ou l’intensité. »
30 à 40 minutes, deux à trois fois par semaine : la recette idéale
Le temps disponible et la forme du jour, voilà ce qui détermine votre programme : « Nager 30 à 40 minutes deux à trois fois par semaine, c’est déjà très bien », rassure Pierre Tortereau. Oubliez la distance ! Ce qui compte, c’est la régularité et la longueur de la séance. Si certains avalent 1 000 mètres en un temps record et d’autres 600, peu importe : l’essentiel est de consacrer le bon temps à l’effort. Et pour varier les plaisirs (ou tricher un peu sur la difficulté), rien n’interdit de sortir les accessoires ! Palmes, tuba, plaquettes pour les mains, pullbuoy, ou encore la planche : de quoi cibler des zones musculaires spécifiques et rendre la séance plus ludique. « Nager avec des palmes, faire des battements de jambes ou des ondulations avec une planche permet de faire travailler les muscles des jambes et du dos », précise notre coach, toujours prêt à approfondir l’entraînement – mais sans pression, promis !
Régularité, progressivité et écoute de soi : les clés d’une routine aquatique réussie
Chacun doit adapter sa pratique au temps, à ses capacités, et surtout à ses ressentis. La natation gagne à être régulière, mais si la fatigue se fait sentir ou une douleur s’invite, on ajuste. Après tout, l’eau invite à la douceur ! Se muscler efficacement ne tient donc pas à la distance parcourue comme un dauphin frénétique, mais à la constance et au plaisir de revenir se mouiller les nageoires, semaine après semaine.
Alors, prêts à troquer la course contre les longueurs ? Maillot, serviette… et c’est parti pour 30 à 40 minutes de mieux-être, sans se noyer !
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