Vous pensiez que le gainage classique était le saint Graal du ventre plat ? Faites une pause, respirez un bon coup et ouvrez grand les yeux : il existe une variante aussi exotique qu’efficace qui bouscule les codes des abdos en béton. Oubliez la planche passive et statique, et préparez-vous à ramper vers vos nouveaux objectifs ! Zoom sur la planche alligator, l’exercice dynamique qui fascine les experts… et promet de « faire des miracles » sur les poignées d’amour.
Pourquoi le gainage classique ne suffit plus ?
Le gainage traditionnel est devenu le chouchou de nos tapis de sport pour une bonne raison : il permet de renforcer efficacement les muscles abdominaux et d’aider à perdre du ventre. On s’allonge sur le sol, on se cale sur les pointes de pieds et les avant-bras, puis on tient coûte que coûte le dos droit, entre 30 secondes et une minute selon son niveau – sans surtout creuser les lombaires (on connaît la chanson !).
Mais voilà… Si la planche statique aide effectivement à raffermir la sangle abdominale et contribue à affiner la silhouette, les experts s’accordent à dire qu’elle ne serait plus le meilleur plan pour des abdos sculptés et un ventre rentré. Pour aller plus loin, il suffit parfois de… ramper comme un alligator ! (Rassurez-vous, pas besoin de griffer le parquet ni de gronder.)
La planche alligator : un secret (mieux gardé qu’on ne le croit) pour des abdos en acier
La planche alligator, encore méconnue mais déjà adulée par certains spécialistes de l’activité physique comme Sport équipement, révolutionne la musculation du tronc. Selon l’expert, cette variante est « bien plus efficace pour les abdos que le gainage classique ». Rien que ça. Mais comment cette curieuse planche se distingue-t-elle vraiment ?
Loin de l’ennui du statique, la planche alligator invite au mouvement : ici, on se positionne en gainage haut (appui sur les paumes de main), puis l’on tracte le poids de son corps à l’aide des bras, avançant main après main. Les jambes ? Disons-le franchement : elles servent surtout de « poids mort » et glissent sur le sol, sans contribuer à la progression. Ne trichez pas en balançant les hanches : tout l’intérêt est de maintenir le gainage solide.
Un résumé de l’exercice :
- Positionnez-vous en planche haute, sur les mains
- Avancez en ramant avec les bras, les jambes glissent derrière
- Puis reculez… toujours uniquement avec les bras !
Pour faciliter le mouvement, vous pouvez glisser sous vos pieds des sliders (petits disques qu’on utilise aussi pour déplacer les meubles) ou tout simplement un torchon. Inutile d’investir des fortunes pour transformer son salon en marécage sportif.
Des résultats qui s’obtiennent avec régularité (oui, mais pas tous les jours non plus !)
On aurait tort de croire aux solutions miracles : comme la plupart des exercices visant à cibler une zone, la régularité est la clé. Pour affiner durablement son ventre, il faut certes instaurer un déficit calorique (adieu croissants, bonjour carottes), mais le renforcement des abdominaux reste primordial.
Les experts le rappellent : inutile de faire de la planche alligator tous les jours pour espérer voir apparaître vos tablettes de chocolat. Ce qui compte, c’est de pratiquer plusieurs fois par semaine et de progresser. Selon Decathlon, « le premier élément d’un gainage réussi, c’est une pratique régulière. Attention néanmoins, régularité ne signifie pas « quotidien et exclusif ».
Voilà qui rassurera ceux qui ne se voient pas ramper quotidiennement dans leur salon…
Comment intégrer la planche alligator à sa routine ?
Comme pour toute bonne habitude sportive, l’essentiel est d’y aller progressivement. Il est vivement conseillé d’augmenter la durée de l’exercice « petit à petit : 15, 20, 30 secondes la première semaine, puis 45, 50, 55… ». Un vrai crescendo ! Et si, tel un alligator sur entraîné, vous tenez plusieurs minutes, sachez qu’il vaut mieux miser sur la répétition que sur la durée d’affilée : « Il est préférable de faire 3 fois 1 minute avec 20 secondes de pause entre chaque répétition », plutôt que de vous épuiser sur 3 minutes non-stop.
- Pratiquez 2 à 3 fois par semaine
- Augmentez progressivement la durée de chaque série
- Privilégiez plusieurs séries courtes à une seule longue session
En conclusion : Si le gainage classique reste honorable, la planche alligator s’impose comme l’exercice à adopter pour tous ceux qui rêvent d’un ventre plat et ferme. On oublie la monotonie, on glisse, on avance, on recule… et on laisse le crocodile intérieur façonner sa silhouette. À vos tapis, prêts, ramez !
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