Vous rêvez d’un ventre plat ou de renforcer en toute discrétion vos abdos sans jamais quitter votre chaise ? Installez-vous confortablement : voici le top des exercices de gainage surprenants à réaliser sans même vous lever… et sans attirer (trop) de regards curieux !
Gainage assis : des exercices insoupçonnés à faire partout
- Le gainage abdominal discret : Idéal dans le bus, la voiture ou même en pleine réunion. Dos droit, jambes pliées à 90°, pieds bien à plat, mains sur les cuisses : inspirez à fond pour gonfler l’estomac, puis expirez en rentrant le ventre au maximum. Bloquez la respiration dix secondes et tentez de rentrer encore davantage le ventre. On relâche, discret comme tout !
- Le gainage genoux-poitrine (sans roulettes, conseil d’ami) : Saisissez l’assise avec les mains, bras tendus, dos droit… et ramenez les genoux vers votre poitrine. Tenez la position entre 10 et 30 secondes. Attention : faites-le sur une chaise stable, sauf si vous rêvez de finir la star du prochain bêtisier de l’open space.
- Plank latéral assis (effet waouh assuré) : Prévoyez une chaise costaud : placez vos avant-bras sur le côté droit de l’assise, pointes de pied au sol vers la gauche. Votre buste, bassin et cuisses s’alignent fièrement ; contractez abdos et fessiers et… tenez entre 10 et 30 secondes.
Les exercices pour un ventre plat, même en plein boulot
- Le transverse incognito : Asseyez-vous bien droit(e), pieds au sol et « muscles pointus des fesses » bien calés dans la chaise ; avant-bras posés sur le bureau, contractez le périnée, inspirez en gonflant le ventre. En expirant, appuyez sur le bureau avec les avant-bras. Relâchez après l’expiration. À répéter 1 à 2 fois par jour pour des résultats dignes d’un ninja du gainage.
- Renforcement postural express : Toujours assis(e) bien droit(e), jambes pliées à 90°, pieds au sol, fermez les yeux et visualisez la colonne vertébrale : cherchez à l’allonger au maximum. Inspirez en étirant la tête vers le plafond, expirez en creusant le ventre et en « poussant » sur les fesses. Tenez 10 secondes, répétez 5 fois.
Se bouger, même assis : abdos et jambes en action
- Défi jambes légères : Dos bien droit, jambes à angle droit, mains sur le bureau : soulevez et abaissez dix fois la jambe gauche sans reposer le pied. Après 6 répétitions, on change de jambe. L’art du cardio-bureau… sans suer sous les bras.
- Ceinture abdominale à la cool : Toujours en position royale (dos et tête droits), jambes ouvertes à la largeur des hanches, épaules relâchées, contractez les abdos et décollez les pieds du sol. Tenez dix secondes, répétez 4 ou 5 fois. Vous voilà plus solide qu’un café serré un lundi matin.
- Coudes sur le bureau, abdos incognito : Oubliez les leçons de politesse : posez sans complexe vos coudes sur la table ! Dos droit, abdos contractés, soulevez lentement vos genoux pour que les pieds quittent le sol, appuyé(e) sur vos avant-bras. Tenez dix secondes, augmentez progressivement jusqu’à 30.
Bye bye poignées d’amour et tension : mouvements ciblés & étirements essentiels
- Obliques et grand droit façon twist : Fixez le regard devant vous, puis alternez : main droite vers cheville droite, main gauche vers cheville gauche. Un seul impératif : seul le buste tourne ! Essayez deux séries de 50 (oui, 50) répétitions. Celles et ceux qui aiment les défis vont s’en donner à cœur joie.
- L’étirement final, étape sacrée : Pour finir, dos droit, mains jointes au-dessus de la tête. Étirez les bras vers le plafond en expirant doucement. Penchez-vous doucement vers l’avant pour arrondir le dos, bras tendus devant, en continuant d’expirer. De quoi repartir détendu(e), prêt(e) à conquérir la to-do list.
Conseil final : La régularité est la clé ! Intégrez ces exercices à votre quotidien, prenez le temps de bien souffler et d’écouter vos sensations. Votre chaise n’aura jamais autant travaillé… et vous non plus !
Alors, prêt(e) à surprendre votre corps sans lever les fesses de votre fauteuil ?
Passionnée de sport depuis mon enfance et forte de mes 10 années d'expérience dans l'événementiel sportif, j'accompagne particuliers et entreprises dans la création de moments inoubliables au Club Evolution.
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