Basta la monotonie des abdos ! Marre de compter les secondes en statique sur votre tapis pendant que le chat se moque de vous ? Voici l’exercice qui va révolutionner vos séances et, qui sait, peut-être même battre le record du sourire pendant le gainage : la planche alligator. Prêt à découvrir pourquoi les experts lui décernent la médaille d’or du ventredur ?
La quête du ventre plat : entre mythes, vérités et planche revisitée
Vous l’avez sûrement entendu des dizaines de fois (sinon, c’est cadeau !) : il n’existe pas de formule magique pour obtenir des abdos en béton. Un ventre plat, ça se mérite ! La règle d’or : pratiquer une activité physique régulière et adopter une alimentation équilibrée. Les exercices ciblés au niveau de la ceinture abdominale sont incontournables, et la planche fait figure de star des salles de sport (et des salons transformés en salle d’entraînement).
Pourquoi un tel succès ? Parce qu’en plus de solidifier les abdominaux, la planche muscle aussi les bras, les épaules, les fesses, les cuisses et même les lombaires. Mais voilà, restons honnêtes : rester figé sur ses coudes, même quelques secondes, peut sembler interminable, surtout quand on débute…
La planche alligator : bien plus qu’un nom rigolo
C’est là que la planche alligator entre en scène. Certes, le nom fait sourire (promis, aucun reptile ne sera maltraité), mais ce mouvement rend le gainage plus efficace tout en ajoutant une touche ludique à votre routine. Il s’agit d’une variante de la planche classique (vous savez, celle où l’on résiste à l’appel du sol sur ses coudes, abdos bien serrés, dos bien droit). La différence ? Ici, pas question de rester statique. On bouge !
Le principe est simple : on avance, sur les mains, dans la position de la planche haute, tel un alligator en balade. Le site Sport Équipements, spécialisé en conseils sportifs et nutrition, est le premier à avoir vanté cette variante qu’il décrit comme « bien plus efficace pour les abdos qu’un exercice de gainage classique ». Plus amusant aussi, avis à ceux qui se lassent vite !
Comment exécuter la planche alligator (sans vous mordre… le moral)
Réaliser la planche alligator est à la portée de tous :
- Placez-vous en position de gainage haute, c’est-à-dire les mains au sol, épaules alignées avec les hanches.
- Soutenez-vous sur la pointe des pieds, abdominaux bien gainés et fessiers bien serrés.
- Commencez la marche : une main avance, puis l’autre, pendant que vos jambes suivent tranquillement, façon alligator qui prend son temps.
Cet exercice mobilise bien sûr la ceinture abdominale, mais sollicite aussi les épaules, les bras et les lombaires. Pour démarrer, Sport Équipements propose d’effectuer cinq répétitions par main (chaque déplacement de main équivaut à une répétition). Adaptez le rythme à votre forme du jour, personne ne chronomètre !
Après votre tortillante avance, vous pouvez pimenter le tout avec une marche arrière, qui sollicite cette fois le mouvement de poussée. Pour les plus téméraires, l’option des coudes existe aussi (oui, c’est nettement plus corsé !).
Toutefois, gare aux faux pas !
- Gardez les hanches alignées, ni trop hautes, ni trop basses, et évitez le balancement de droite à gauche.
- Les fessiers, eux non plus, ne doivent pas se faire la malle vers le ciel.
- L’alignement global est la clef… et le plus sûr moyen d’avoir de vrais résultats sans bobos.
Résultat à la clé et conseils de persévérance
Rien ne sert de foncer si on n’est pas bien gainé ! Veillez donc à contracter abdominaux, fessiers et quadriceps pendant chaque phase (même dans votre tête, ça compte !).
Patience, rigueur et sourire : après quelques semaines, la progression sera là, visible dans le miroir et dans la vitalité de votre posture. Mais rappelons que même la meilleure routine sportive ne remplacera jamais une alimentation adaptée, équilibrée en protéines et fibres, ni une bonne hydratation. Toute la magie réside dans le combo de l’exercice, de la fourchette contrôlée et d’un brin de persévérance.
En bref : faites marcher vos abdos (littéralement !) et laissez la planche alligator vous dévoiler ses atouts. C’est le moment de sortir un tapis et d’oser ce mouvement surprenant. Qui parie que ce sera votre prochain défi préféré ?
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