Vous rêvez de bras toniques sans devenir l’ennemi numéro un du porte-monnaie avec des haltères ou des accessoires inconnus au bataillon ? Bonne nouvelle : il suffit de quelques exercices futés, zéro matériel et la dose de motivation d’un lundi matin au sommet ! Découvrez le guide pratique pour chouchouter triceps, biceps et garder un haut du corps harmonieux, même entre deux mugs de café à la maison.
Pourquoi cibler à la fois triceps et biceps (et pas que…)
On l’a toutes et tous entendu : pas de bras fermes et dessinés sans solliciter à la fois les triceps et les biceps. Mais ce n’est pas tout ! Comme l’explique clairement Ella Lefebvre, coach, il ne suffit pas de ne penser qu’à ces deux-là :
- Le biceps, le fameux qui bombe le devant du bras, s’étend de l’omoplate au coude. Il se compose d’un faisceau long et d’un court. Son antagoniste n’est autre que…
- Le triceps, situé à l’arrière du bras, composé de trois faisceaux (longue portion, latéral et médial), partant de l’omoplate au coude. Si vous voulez tendre la main (ou le bras !) vers une silhouette harmonieuse, il ne faut pas bouder son triceps.
Cependant, le message est clair : « Il est important de travailler le haut du corps dans son ensemble pour garder une harmonie physique et musculaire. » Travailler isolément un muscle avec des exercices sans matériel ? Presque mission impossible ! Muscles du dos et pectoraux s’invitent donc, et ce n’est pas juste pour la déco : ils vous assurent une bonne posture et un maintien solide !
Séance 1 : Pompes, planches et transitions
On commence allongé face au sol. Voici le menu :
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Pieds écartés largeur d’épaules, genoux au sol.
Mains écartées au-delà des épaules, bras tendus, dos droit comme un balai neuf. -
On rentre le ventre, serre les fessiers (oui, même dans l’intimité du salon) pour engager les muscles profonds.
Haut du corps bien aligné et parallèle au sol. -
Pour la touche fun : on repousse le sol d’un bras, puis de l’autre afin de se hisser en planche bras tendus.
Puis on redescend bras après bras. Répétez, et vous sentez le travail partout où il faut !
Variante pompes : mains sous les épaules, même posture, et cette fois, on vient toucher l’épaule opposée avec la main. On alterne : gauche puis droite. Équilibre, stabilité, et bras sollicités à fond !
Séance 2 : Pompes déclinées et dips sans prise de tête
Tables, chaises, bancs : l’équipement, c’est vous et le mobilier. Placez une chaise derrière vous :
- On s’appuie dessus avec les mains écartées largeur d’épaules.
- Jambes serrées et fléchies (facile) ou tendues (plus costaud !), les fesses dans le vide, talons au sol.
- On descend vers le sol en fléchissant les coudes à 90°, puis on remonte. Une fois la confiance acquise, resserrez les mains sous les épaules et recommencez, coudes frôlant les côtes.
Avec cette séance, les triceps travaillent dur mais, rappel ultime, le reste du haut du corps aussi : impossible de s’isoler (pas de jaloux, tout le monde progresse !).
Séance 3 : Dos, bustes et ouverture
Terminer en beauté, c’est respecter l’équilibre :
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Allongé face au sol, bras tendus devant vous dans le prolongement du corps, orteils et pubis en appui.
Ventre rentré, regard vers le tapis. -
Fléchissez les coudes à 90° en les tirant vers le bas (le long des côtes), bustes légèrement décollé du tapis pendant tout le mouvement.
Retendez les bras devant vous. - Pour la cerise : revenez en posture de planche, puis décollez une main, ouvrez le buste sur le côté, puis revenez au centre et changez de bras. Sensation d’ouverture garantie, posture boostée !
Le secret tout au long de ces exercices ? Garder le haut du corps aligné, ventre rentré, fessiers engagés avec – accrochez-vous, c’est le terme technique Deluxe – « une légère rétroversion » pour activer les muscles profonds.
Pour finir : Pas besoin de salle de sport, de gadgets, ni de prétexte. Adoptez ces trois séances à la maison, privilégiez la qualité du mouvement, et savourez les progrès sur l’ensemble du haut du corps ! Les bras toniques, la bonne posture, c’est désormais possible… et sans faire flamber la carte bancaire.
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