Vous cherchez l’exercice qui fait (presque) tout, sauf le café du matin ? Arrêtez de scroller des séries de burpees sur Instagram et découvrez pourquoi cet exercice – adulé des coachs, redouté des débutants – est considéré comme le plus complet au monde. Oui, il brûle, oui, il fait transpirer… mais c’est justement ça, la magie du burpees !
Un corps, des muscles… et un défi en burpees
La masse musculaire, ce n’est pas juste l’apanage des champions de culturisme : c’est, suivant le Dr Anna Jirot (médecin du sport au SMR La Lande Rééducation à Annesse-et-Beaulieu), « la quantité totale de muscles dans le corps ». Avec le tissu osseux, elle forme la fameuse masse maigre, celle qui nous permet de bouger, tenir debout, maintenir une posture digne (malgré les heures d’ordinateur), et assurer tout un tas de fonctions métaboliques essentielles.
Mais attention, passé 25 ans, notre masse musculaire commence à diminuer. Voilà pourquoi une activité physique régulière et adaptée n’est surtout pas négociable. Bien s’y mettre, c’est préserver :
- la force musculaire
- la mobilité
- l’équilibre
- la qualité de vie en vieillissant
et réduire le risque de sarcopénie, ce mot un peu barbare qui désigne la perte de muscle liée à l’âge. Bref, le mouvement, c’est la vie !
Muscles volontaires, muscles involontaires : qui fait quoi ?
Petit rappel anatomique pour briller à la pause-café : nos muscles se divisent en deux camps. D’abord, les volontaires, alias les « squelettiques », ceux qui répondent gentiment à nos ordres (courir, lever les bras, pédaler). Ils sont accrochés aux os via les tendons (merci, la nature !). De l’autre côté, les muscles involontaires font leur travail discrètement : ils assurent les fonctions vitales sans qu’on s’en soucie, tels les muscles de l’estomac, des intestins, des vaisseaux sanguins, des voies urinaires, et bien sûr le cœur. Chacun son job, chacun sa spécialité.
Renforcement profond, cardio, ou musculation générale ?
Toutes les disciplines ne se valent pas côté sollicitations musculaires. Le Pilates ou le yoga ? Parfaits pour renforcer la souplesse et les muscles profonds, ceux qui sculptent notre posture et nous évitent de plier comme des hérons fatigués. À l’inverse, des activités comme la course à pied, le vélo, la marche rapide ou la natation boostent surtout le cardio et l’endurance.
Pour un entraînement musclé polyvalent, le crossfit et le cross training (conseillés par le Dr Jirot) font un carton. Leur secret ? Mixer haute intensité et variété, en mobilisant quasi tous les groupes musculaires du corps (haut, bas, tronc). Résultat : force, puissance, endurance et condition physique globale montent en flèche… à condition de survivre à la séance.
Le burpees : l’exercice tout terrain qui coche toutes les cases
Mais LA star, celle qui cumule presque tous les avantages, c’est bien le burpees. Pourquoi ? Car il active un maximum de muscles :
- les membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
- le tronc (abdominaux, lombaires)
- les membres supérieurs (pectoraux, deltoïdes, triceps)
- les avant-bras (si la pompe est incluse)
Pas étonnant qu’il soit adulé en fitness et dans les séances de HIIT (High-Intensity Interval Training)… Son efficacité pour brûler un max de calories et booster le cardio est tout simplement redoutable, comme le rappelle Ambre Ben Daoud, coach sportive et fondatrice de Go My Body.
Et rassurez-vous, chacun peut ajuster la difficulté. Trois variantes existent :
- Débutant : sans impact (squat, descente en gainage, retour en squat jambe par jambe, on répète sans sauter).
- Intermédiaire : squat, planche, retour en squat, puis saut bras en l’air à la fin de chaque répétition.
- Avancé : squat, planche avec pompe (pour les plus téméraires), retour en squat et saut mains en l’air… et on recommence jusqu’à ce que la sueur remplace votre crème hydratante.
Un seul mot d’ordre : allez-y progressivement
! Rien ne sert de se jeter à l’eau (ou sur le tapis) pour finir en pause blessure. Prendre son temps, monter le niveau petit à petit, c’est la clé pour éviter blessures musculaires et tendinopathies, qui pourraient vous mettre sur la touche plusieurs semaines.
Enfin, n’oubliez jamais : le plaisir, ce n’est pas un gros mot. Pour durer dans le temps, mieux vaut choisir une activité qui fait sourire… même (ou surtout) quand elle fait transpirer.
Conclusion : On s’y met ?
Le burpees, c’est le couteau suisse de l’exercice : efficace, complet, adaptable. L’essayer, c’est l’adopter… ou au moins en rire (après coup). N’oubliez pas de commencer en douceur, écoutez votre corps et, surtout, amusez-vous ! Au pire, vous aurez l’impression de participer à Koh-Lanta depuis votre salon…
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