Envie de sculpter votre corps sans vider votre portefeuille ni franchir la porte d’une salle de sport bondée ? Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de muscler l’ensemble de son corps à la maison, avec peu d’équipement et beaucoup de motivation ! Suivez le mode d’emploi, conseils malins à l’appui, pour des résultats visibles… sans exploser votre budget (ni votre moral).
L’équipement indispensable pour se lancer chez soi
- Un ou deux haltères (à partir de 25 euros les 5 kg, selon les conseils d’Alexandre Motylewski alias Alex Bodyfit) ;
- Une barre de traction (similaire en tarif, à installer au cadre de porte ou où vous trouverez : poutre, cage d’escalier…) ;
- Un tapis de sol (pour préserver vos abdos… et votre parquet lors des étirements).
Pas de panique, si votre tirelire crie famine, vous pouvez commencer avec un seul haltère. L’essentiel étant d’avoir un minimum de charges à disposition, car au poids du corps, on stagne vite. Ces accessoires constituent ainsi la base pour progresser à domicile.
Bien s’entraîner à la maison : mode d’emploi et conseils de coach
Sans coach sportif en chair et en os ? Pas de problème, internet regorge de tutoriels : YouTube, réseaux sociaux… Si plusieurs sources convergent, c’est plutôt fiable. Ensuite, c’est la pratique régulière qui paiera. L’amélioration, c’est la meilleure preuve !
Avant de soulever la fonte (ou une chaise un peu costaud pour les débutants), échauffez-vous. Conseillé : cinq minutes de cardio, sans équipement si besoin – jumping jacks, montées de genoux, talons-fesses ou corde à sauter feront amplement l’affaire. Prêt ? On attaque la séance !
Le top des exercices pour muscler tout le corps sans se ruiner
Voici dix exercices ciblant l’ensemble des muscles, parfaits pour un home-trainning efficace. À vous de jouer : 4 à 5 séries par exercice, 10 à 20 répétitions, ou entre 30 sec et une minute d’effort, avec 1 à 1min30 de repos entre chaque série. Faites chauffer vos playlists !
- Tractions : sur barre, poutre ou cage d’escalier, variez la prise des mains pour solliciter différents muscles. Débutant ? Faites de votre mieux !
- Dips pour triceps : entre deux chaises, bras fléchis puis tendus. Les triceps, ce sont deux tiers de vos bras : pour de gros biceps, pensez triceps.
- Curl biceps avec haltère : coude et épaule fixes, seul l’avant-bras travaille, entre 8 et 15 répétitions pour ajuster le poids.
- Squats et variantes pour les jambes : flexion des genoux, dos droit, fesses en arrière. Manque de mobilité ? Glissez un livre sous les talons. Ajoutez fentes avant (ou bulgares) et steps-up sur une chaise : attention au plafond !
- Hip thrust (extension de hanche) : allongé, jambes fléchies, montez les fesses. Trop facile ? Ajoutez une charge ou levez une jambe.
- Mollets : flexion-extension plantaire, sur une marche pour plus d’amplitude, repoussez le sol du bout des orteils.
- Avant-bras : haltère, paume vers le sol ou en prise marteau, pour varier les plaisirs… et les progrès.
- Pompes, le classique : mains largeur épaules (ou « diamant » pour les triceps, mains rapprochées) ou plus écartées pour privilégier les pectoraux. C’est votre ressenti qui donnera la réponse sur le muscle sollicité.
- Développé couché avec haltères : sans banc, faites au sol, bras tendus puis fléchis au niveau de la poitrine.
- Abdos et gainage : crunch, relevé de jambes, planche ; pour les obliques, tentez le Russian twist ou le gainage latéral : la tablette de chocolat n’a jamais été si proche.
- Épaules : développés militaires devant (au-dessus de la tête bras tendus), élévations latérales (pour la rondeur, façon oiseau), et pour l’arrière, penchez-vous, bras vers l’arrière.
Patience et récupération : les clés d’une progression durable
Des résultats ? Comptez sur trois mois de patience, selon Alex Bodyfit ; les débutants verront parfois plus vite les premiers progrès. L’assiduité sera votre meilleure alliée. Objectif perte de poids ? Ajoutez du cardio (course, vélo, natation) et augmentez l’enchaînement des exercices. Pour la prise de masse ? Haussez l’intensité, soulevez plus lourd, et adaptez votre alimentation en conséquence.
N’oubliez ni l’hydratation (un super-pouvoir sous-estimé !) ni les étirements, mais attendez un peu après la séance : le muscle doit « refroidir » avant d’être sollicité à nouveau. L’idée, c’est de préserver votre souplesse et d’éviter de marcher en canard le lendemain…
Vous voilà équipé(e), motivé(e) et bien conseillé(e) : il n’y a plus qu’à s’y mettre et à savourer chaque progrès. La salle de sport, c’est chez vous maintenant !
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