On m’a dit que je faisais mal la planche : le coach dévoile l’erreur qui empêche d’avoir des abdos en béton
La planche : star du gainage ou imposture ?
Vous pensiez faire la planche comme un(e) pro ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e) à douter au moment où vos muscles tremblent après 23 secondes de supplice ! Exercice incontournable de tous les programmes de fitness dignes de ce nom, la planche s’est imposée comme la solution rêvée pour celles et ceux qui rêvent d’un ventre ferme, tonique et bien gainé. Les pros de la musculation l’adorent, les fidèles du Pilates ne jurent que par elle, et même votre collègue Mireille (qui refait du sport tous les lundis) la pratique entre deux cafés. Bonne nouvelle : la planche est bel et bien accessible aux débutants, comme aux confirmés. Mais êtes-vous sûr(e) de bien la réaliser ? Parce qu’ici, c’est l’exécution qui fait la différence…
L’exécution parfaite : votre corps vous dira merci
Peu importe vos ambitions sportives (abdos en béton ou simple envie de remuer un peu), il y a fort à parier que vous ayez déjà tenté la planche. Mais si, rappelez-vous : le truc un peu sadique où l’on reste, ostensiblement, collé au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, le tout en tentant de tenir le plus longtemps possible sans défaillir. Verdict ? 30 secondes, et floc ! vous vous écroulez, comme la majorité d’entre nous. Pas de panique, c’est normal au début, et bonne nouvelle : la régularité paye rapidement. À force de pratique, votre gainage s’améliore, votre ceinture abdominale se renforce et votre posture se rectifie – sans risquer de vous faire mal, à condition de bien exécuter chaque mouvement.
La planche, bien réalisée, sème la terreur dans la graisse… mais uniquement de votre imaginaire : elle ne fait pas fondre votre bouée, son rôle étant avant tout de raffermir les muscles. Si votre objectif est de perdre de la graisse abdominale, misez plutôt sur une alimentation adaptée et des activités cardio comme la course, le vélo ou la natation. Mais pour apporter de la tonicité au ventre et de l’équilibre à votre silhouette, le gainage fait des miracles – surtout, il vous offre des abdos à sculpter fièrement devant votre miroir (ou au bord de la piscine).
Un exercice complet : pas seulement pour les abdos
Pourquoi la planche fait-elle l’unanimité en musculation, Pilates, préparation physique et même rééducation ? Parce qu’elle ne se contente pas de solliciter les abdos ! Oubliez l’idée reçue de l’exercice monotâche : la planche renforce la sangle abdominale bien sûr, sollicite les obliques, mais cible aussi le transverse (ce fameux muscle en profondeur qui vous donne un ventre plat). Ce n’est pas tout : cette pose d’équilibriste tonifie également les bras et les épaules (biceps, triceps, deltoïdes pour les plus techniques), sans oublier le dos, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Un vrai tout-en-un, moins encombrant qu’un abonnement à la salle de sport et bien plus efficace qu’un gadget miracle vu à la télé.
Besoin de conseils pour progresser ? Pas de durée idéale à retenir : commencez par 3 ou 4 séries de 30 secondes, ajoutez quelques secondes à chaque séance selon vos capacités, et surtout, tenez-vous-y régulièrement. L’astuce ultime ? Mieux vaut 20 secondes bien exécutées qu’une minute bancale qui vous promet plus de douleurs que de bénéfices. Pour des résultats visibles, misez sur la constance : un jour sur deux au début, puis quotidiennement si le cœur (et les abdos) vous en dit.
L’erreur fatale : le coach vous confie le secret
Vous pensiez qu’il suffisait d’aligner son corps comme un balai pour réussir la planche ? Raté ! Contrairement aux idées reçues, il ne faut surtout pas rendre votre corps rectiligne. Le coach sportif TrueFitness Knowledge livre l’astuce essentielle qui change tout : positionnez votre bassin en rétroversion, c’est-à-dire relevez légèrement les fesses pour stimuler le muscle transverse – le précieux allié du ventre plat. Voici comment vous installer :
- Placez les coudes sous les épaules, en appui sur les avant-bras ;
- Disposez vos pieds à la largeur du bassin ;
- Pointez la tête vers le sol, relâchez-la au maximum ;
- Contractez les abdominaux ;
- Respirez profondément tout au long de l’exercice.
Dernier conseil du coach : évitez absolument de regarder devant vous, sous peine d’exercer une pression inutile sur la nuque et d’ajouter un torticolis à la liste des douleurs du jour. Votre objectif ? Un alignement dynamique, un engagement musculaire total, et surtout, la modestie du débutant(e) attentif(ve).
En résumé : la planche, réalisée correctement, reste l’exercice roi pour raffermir la sangle abdominale, muscler globalement le corps et améliorer sa posture sans se blesser. Oubliez la rigidité et concentrez-vous sur le bassin, le regard vers le sol et la respiration. Et si vraiment vous redoutez la minute fatidique, souvenez-vous : mieux vaut peu mais bien que beaucoup et mal !
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