Qui a dit que pour se muscler, il fallait absolument supporter l’odeur de transpiration collective et les playlists douteuses des salles de sport ? Bonne nouvelle : on peut brûler un maximum de calories, et muscler l’ensemble de son corps, directement depuis son salon. Zéro matériel, zéro excuse !
Débuter : le bon rythme selon une spécialiste
Géraldine Lizard, coach experte chez L’Appart Fitness, est formelle : tout le monde peut progresser chez soi, à condition d’adopter le bon tempo. Au début, rien ne sert de sprinter : on prend des plages de travail et de repos équivalentes, comme 45 secondes d’efforts puis 45 secondes de pause, ou 30 et 30 pour les plus pressés. Avec le temps, on réduira le repos (par exemple 40 secondes d’efficacité pour 20 secondes de récup’) pour accélérer la dépense calorique. Voilà pour la cadence, mais quels exercices choisir pour maximiser les résultats sans matériel ?
Les exercices maison ultras efficaces
- Le roi du plein corps : le burpee
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, on s’accroupit, mains au sol, abdos gainés. On tend les jambes en arrière (position de pompe), puis – rapide comme l’éclair – on ramène les pieds près des mains, avant de sauter pour se relever, jambes tendues, bras levés. Un exercice qui fait bouger chaque centimètre carré (même ceux qui protestent !). - L’allié abdos en béton : le mountain climber
En position de planche, bras tendus. On ramène une jambe sous la poitrine (attention, pas de pied qui traîne !), puis, d’un bond, on change de jambe, en gardant le rythme le plus rapide possible. Non seulement ça chauffe sur la sangle abdominale, mais ça booste aussi le cardio. - Pour les sprinteurs du salon : la course sur place avec genoux hauts
C’est simple : on court, mais sans avancer d’un pas. Sur la pointe des pieds, on monte le plus possible ses genoux. Les bras balancent en opposition et on garde le dos bien droit, abdos contractés (sous peine de finir en spaghetti). Après une minute d’échauffement, on peut accélérer le rythme. Qui va plus vite que son ombre ? - Travailler cuisses et abdos : les jumping jacks
Pieds joints, on saute en écartant jambes et bras, que l’on claque au-dessus de la tête (mes excuses à la suspension du salon). On revient en sautant à la position de départ, en posant d’abord la pointe du pied avant le talon pour rester souple sur ses appuis. C’est efficace et ludique : parfait pour se muscler en cadence. - Le skating version fitness : le patineur
Debout, une jambe part légèrement en arrière, on fléchit l’autre pour y mettre le poids du corps. Les bras se balancent devant le genou plié, puis, d’un saut, on change de jambe, bras en balancier pour garder l’équilibre. Regardez les patineurs de vitesse si besoin : même principe, version soft pour débutants (et moquette préservée !). L’important : y aller doucement au début.
Et les fessiers dans tout ça ?
Pas question d’oublier les fessiers ! Les exercices ciblés sont un bon point de départ pour sculpter cette zone, mais il reste indispensable de respecter certaines règles pour travailler efficacement et éviter tout risque de blessure. Se concentrer sur la bonne posture et bien exécuter les mouvements : voilà la vraie recette du succès.
Bonus et état d’esprit : motivation, fair-play… et XBX !
L’esprit sportif ne se limite pas à la salle ou à la discipline. Avoir du fair-play, c’est aussi s’encourager dans ses progrès et accepter (avec le sourire) que chaque séance compte – qu’on soit bon sportif ou bonne joueuse, sur le tapis du salon aussi bien qu’en entreprise. Et si vous cherchez de quoi pimenter votre programme, sachez que la routine XBX n’est pas tombée de la dernière pluie : imaginée en 1950 pour les femmes de l’armée de l’air canadienne, elle contient 10 exercices conçus pour booster la condition physique. Géraldine (et d’autres coachs avant elle) y croient dur comme fer !
Pour conclure : pas besoin d’artifices, ni de salle bondée pour repousser ses limites et dévoiler son potentiel. Se muscler chez soi, c’est possible, efficace et, avouons-le, bien plus agréable qu’un changement de vestiaire bondé. À vos tapis, prêts, sautez !
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