Perdre de la graisse sans sacrifier ses muscles : le rêve secret de tous les habitués de la salle de sport ! Oui, concilier minceur et maintien (voire gain) de masse musculaire, c’est possible, mais il faut ruser un peu avec son assiette. Focus sur les six aliments incontournables que les experts recommandent pour réussir le pari.
L’éternelle équation du régime : brûler du gras… mais conserver ses muscles
- Consommer moins de calories qu’on en dépense, c’est la règle d’or du régime.
- Mais gare à ne pas priver vos muscles du carburant nécessaire : sans énergie, ils fondent comme neige au soleil, ce qui n’est pas vraiment le but quand on vise une silhouette fine et athlétique.
- Bref, tous les aliments ne se valent pas pour jongler entre fonte du gras et développement du muscle.
Les 6 champions à inviter d’urgence dans votre assiette
- Le thon : Si ce poisson maigre coche toutes les cases, c’est parce que 100 g de thon offrent 28 g de protéines – de quoi chouchouter sa masse musculaire, d’après la diététicienne Florence Foucault. On le consomme sans culpabilité (mais avec des haltères dans le coin) : il favorise la prise de muscle sans accroître le gras.
- Le blanc de poulet : Les sportifs en période de « sèche » (le fameux combo moins de gras, plus de muscle) en raffolent. Pourquoi ? C’est une protéine animale de qualité et, surtout, pauvre en mauvaises graisses, précise le Dr Jean-Jacques Menuet, médecin du sport. Comptez une portion de 150 g, et calculez vos apports protéines sur la base de 2 g/kg de poids/jour si vous êtes sportif.
- Le blanc d’œuf : Star des cuisines de bodybuildeurs, il permet de préserver cette allure sèche avec des muscles bien définis. L’œuf tout entier contient moins de 70 calories, et la qualité biologique de sa protéine permet d’en consommer 3 ou 4 par jour pour tenir la forme… et le coup, question satiété.
- Le fromage blanc : Varié au quotidien, il est peu gras (selon le lait utilisé et l’égouttage). Privilégiez le demi-écrémé nature, sans sucre ni fruits ajoutés : 100 g vous offrent 7 à 8 % de protéines, parfait pour entretenir ses muscles pendant un régime.
- Le pain complet et les céréales complètes : Contrairement à leurs cousins raffinés, ils affichent un indice glycémique bas, donc pas de pic de sucre délétère pour la silhouette. Le Dr Menuet rappelle : il ne faut pas miser seulement sur les protéines, mais aussi sur les bons glucides ! Flocons d’avoine et pain complet apportent en prime fibres et minéraux.
- Les légumes : Certes, ce ne sont pas les rois de la protéine, mais leur faible valeur calorique permet d’en consommer à volonté. Cuits, ils sont plus digestes, pleins de fibres (hello, transit au top) et ralentissent l’assimilation des glucides, pour une énergie régulière au fil de la journée… et moins de risques de craquer sur la boîte de gâteaux.
Tous dans le même panier : varier, équilibrer, performer
- Selon les experts, alterner ces différents aliments est la clé : chaque groupe a sa mission, et votre silhouette vous dira merci.
- Pour éviter la monotonie, tournez-vous vers la diversité, mais toujours dans ces familles – un peu de poisson ici, quelques œufs là, et des portions généreuses de légumes à tous les repas.
Le mot de la fin
Brûler du gras sans sacrifier le muscle n’est donc pas une équation insoluble : il suffit de choisir les bons alliés dans l’assiette et de ne jamais négliger l’activité physique. Augmenter raisonnablement son apport en protéines, sélectionner des glucides à index glycémique bas, et faire la part belle aux fibres : voilà la recette proposée par les spécialistes pour une silhouette svelte ET sportive. À vos fourchettes (et haltères) !
Passionnée de sport depuis mon enfance et forte de mes 10 années d'expérience dans l'événementiel sportif, j'accompagne particuliers et entreprises dans la création de moments inoubliables au Club Evolution.
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