Quelle allure pour quel chrono ? Le tableau course à pied du 5 km au marathon
Vous visez 50 minutes au 10 km, moins de 2 heures au semi ou un marathon sous les 4 heures, et il vous faut l’allure correspondante tout de suite. Voici le tableau de référence, suivi des formules pour le recalculer vous-même et des repères pour l’utiliser sur le terrain.
Le tableau de référence : allure, vitesse et chrono
Allure en min/km et vitesse en km/h
La première lecture à maîtriser est la correspondance entre l’allure (minutes par kilomètre) et la vitesse (kilomètres par heure). Plus le nombre de minutes au kilomètre baisse, plus la vitesse monte.
Calculateur d’allure, de vitesse et de temps de passage
Allure = temps ÷ distance · Vitesse = 60 ÷ allure · Distance = vitesse × temps
| Point de passage | Temps |
|---|
Le dernier champ modifié sert de source. L’autre valeur est calculée automatiquement.
| Distance | Temps estimé |
|---|
Calculs mathématiques à allure constante, à titre indicatif. Ils ne tiennent pas compte du dénivelé, de la météo ni de la fatigue.
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|
| 3 min 00 s | 20 |
| 3 min 30 s | 17,1 |
| 4 min 00 s | 15 |
| 5 min 00 s | 12 |
| 6 min 00 s | 10 |
| 6 min 40 s | 9 |
| 8 min 34 s | 7 |
Objectifs chronométriques par distance
Ce second tableau répond à la question inverse : quelle allure moyenne tenir pour atteindre un temps final donné ? Les distances officielles sont de 21,097 km pour le semi-marathon et de 42,195 km pour le marathon.
| Distance | Objectif | Vitesse | Allure |
|---|---|---|---|
| 5 km | 30 min | 10 km/h | 6 min/km |
| 5 km | moins de 25 min | 12 km/h | 5 min/km |
| 10 km | 1 h | 10 km/h | 6 min/km |
| 10 km | moins de 50 min | 12 km/h | 5 min/km |
| 10 km | moins de 40 min | 15 km/h | 4 min/km |
| 10 km | moins de 35 min | 17,1 km/h | 3 min 30 s/km |
| 10 km | moins de 30 min | 20 km/h | 3 min/km |
| Semi-marathon | moins de 2 h | 10,5 km/h | 5 min 42 s/km |
| Semi-marathon | 1 h 30 | 14 km/h | environ 4 min 15 s/km |
| Semi-marathon | 1 h 15 | 16,9 km/h | 3 min 33 s/km |
| Marathon | moins de 4 h | 10,6 km/h | 5 min 39 s/km |
| Marathon | moins de 3 h | 14 km/h | 4 min 15 s/km |
| Marathon | 2 h 30 | 16,9 km/h | 3 min 33 s/km |
Allure, vitesse, temps de passage : les calculer soi-même
Ce que mesure chaque notion
L'allure est le temps mis pour parcourir un kilomètre. La vitesse est la distance parcourue en une heure. Le temps de passage est l'heure du chrono à laquelle vous devez franchir un repère, par exemple le 10e kilomètre. Les trois décrivent le même effort sous des angles différents : le premier sert à courir, le deuxième à comparer, le troisième à contrôler la régularité.
Formules à retenir
- Allure = temps total en minutes ÷ distance en kilomètres.
- Vitesse = 60 ÷ allure en minutes.
- Allure = 60 ÷ vitesse en km/h.
- Distance = vitesse × temps (en heures).
- Depuis des mètres par seconde, multipliez par 3,6 pour obtenir des km/h.
Exemple : 4 min/km donnent 60 ÷ 4 = 15 km/h. Et 10 km en 1 heure donnent 60 ÷ 10 = 6 min/km, soit 10 km/h.
Le piège des minutes décimales
La calculatrice donne des minutes décimales, pas des minutes et des secondes. Si vous courez 10 km en 55 minutes, 55 ÷ 10 = 5,5 min/km. Ce n'est pas 5 min 50 s mais 5 min 30 s, car 0,5 minute vaut 30 secondes. Pour convertir, multipliez la partie décimale par 60. C'est l'erreur la plus fréquente quand on prépare un plan de course à la main, et elle fausse vite les temps de passage de plusieurs minutes sur un marathon.
Quelle allure selon son niveau
Débuter ou reprendre : l'allure qui permet de parler
Pour un débutant, la bonne allure se situe en général entre 7 et 9 km/h, soit entre 6 min 40 s/km et 8 min 34 s/km. Le critère le plus fiable reste la sensation : vous devez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé. Un premier footing de 30 minutes à ce rythme est un bon point de départ. Si le tableau vous renvoie une allure plus lente que celle de vos amis, ce n'est pas un problème : il n'existe pas une seule bonne allure, seulement celle que vous pouvez répéter.
Un repère utile : à 8 km/h vous parcourez 8 km en une heure, à 10 km/h 10 km, à 12 km/h 12 km.
Viser un chrono ambitieux
Plus l'objectif monte, plus il demande de structure. Un semi-marathon sous les 2 heures suppose en général 3 séances par semaine depuis au moins 6 mois. Pour un 10 km sous les 35 minutes, on travaille la VMA (vitesse maximale aérobie) et on cumule un kilométrage hebdomadaire plus élevé. Un marathon sous les 4 heures peut s'appuyer sur un semi couru en 1 h 50, qui sert de référence pour juger si l'objectif est réaliste.
Utiliser les temps de passage pendant la course
Poser des repères intermédiaires
Le temps de passage transforme une allure abstraite en jalons concrets. Pour un marathon sous les 4 heures à 5 min 39 s/km, le 10e kilomètre se franchit à 56 min 30 s. Pour un marathon sous les 3 heures à 4 min 15 s/km, c'est à 42 min 30 s. Notez quelques repères sur le poignet ou programmez-les sur votre montre : kilomètres 5 et 10, mi-course, puis tous les 5 kilomètres.
Départ en vagues : le chrono ne démarre pas toujours en même temps que vous
Sur les grandes courses, les coureurs partent par vagues successives. Votre temps officiel peut donc commencer à votre passage sur la ligne et non au coup de pistolet, et c'est ce temps individuel que le tableau suppose. Les premiers hectomètres sont souvent encombrés : plutôt que de compenser par un sprint, acceptez un premier kilomètre un peu plus lent que l'allure cible et rattrapez-le progressivement. Un départ trop rapide se paie presque toujours en fin de course, surtout sur semi et marathon.
Pourquoi l'allure théorique n'est pas toujours tenable
Moyenne et instantanée
Le tableau donne des allures moyennes. Votre montre GPS affiche aussi une allure instantanée, qui oscille au gré des virages, des relances et des variations du signal. Pilotez-vous sur l'allure au kilomètre ou sur la moyenne, pas sur le chiffre qui clignote à chaque foulée.
Terrain, météo et sensations
Un tableau suppose un effort régulier sur terrain plat. Le dénivelé, le vent, la chaleur ou un revêtement irrégulier ralentissent l'allure pour un même effort, et c'est normal. Sur un parcours vallonné, visez un effort constant plutôt qu'une allure constante. Utilisez le tableau comme un cap, puis ajustez avec vos sensations : un objectif réaliste vaut mieux qu'un chrono trop ambitieux dès les premiers kilomètres.
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