Vous cherchez à vous entraîner efficacement sans matériel? Les WOD poids de corps sont la solution idéale pour rester en forme où que vous soyez! Que vous soyez débutant ou confirmé, ces programmes d’entraînement intensifs vous permettront d’atteindre vos objectifs fitness sans avoir besoin d’équipement coûteux. Dans cet article, je vous présente 25 WOD poids de corps adaptés à tous les niveaux et objectifs, avec des conseils pratiques pour les intégrer à votre routine.
Qu’est-ce qu’un WOD poids de corps?
Un WOD (Workout Of the Day) poids de corps est un entraînement structuré qui utilise uniquement votre masse corporelle comme résistance. Issu de la méthodologie CrossFit, ce type d’entraînement se caractérise par sa simplicité d’exécution et son efficacité remarquable. Contrairement aux entraînements nécessitant des équipements spécifiques, les WOD poids de corps peuvent être réalisés n’importe où: chez vous, dans un parc ou même en voyage.
L’efficacité des WOD poids de corps repose sur trois principes fondamentaux:
- Intensité élevée – Ces entraînements privilégient l’effort intense sur une durée relativement courte
- Variété des mouvements – La combinaison d’exercices sollicite différents groupes musculaires
- Fonctionnalité – Les mouvements reproduisent des actions quotidiennes, améliorant votre condition physique globale
Les bénéfices des WOD poids de corps sont nombreux. Ils permettent de développer simultanément la force musculaire, l’endurance cardiovasculaire et la mobilité. De plus, ces entraînements stimulent votre métabolisme pendant plusieurs heures après l’effort, favorisant ainsi la combustion des graisses. Leur format court mais intense s’adapte parfaitement aux emplois du temps chargés, éliminant l’excuse du « manque de temps » pour faire du sport!
10 WOD poids de corps pour débutants
Si vous débutez dans l’univers des WOD, ces 10 programmes vous permettront de vous familiariser avec ce type d’entraînement tout en progressant à votre rythme. Chacun est conçu pour être accessible tout en restant suffisamment stimulant.
1. « Premier Pas » – AMRAP 10 minutes
- 5 squats
- 5 pompes sur les genoux
- 5 jumping jacks
Conseil technique: Concentrez-vous sur la qualité des mouvements plutôt que sur la vitesse. Respirez profondément pendant l’effort.
2. « L’Éveil » – For Time (terminer le plus rapidement possible)
- 50 jumping jacks
- 40 mountain climbers
- 30 squats
- 20 pompes modifiées
- 10 burpees simplifiés (sans saut)
Temps de repos: Prenez des pauses si nécessaire, l’objectif est de terminer le circuit.
3. « Circuit Simple » – 3 tours, repos 1 minute entre chaque tour
- 10 fentes alternées
- 10 dips sur chaise
- 30 secondes de planche
Conseil technique: Gardez le dos droit dans les fentes et descendez jusqu’à ce que votre genou frôle le sol.
4. « Tabata Douceur » – 8 cycles de 20s d’effort/10s de repos
- Squats simples
Après 4 minutes de récupération, répétez avec:
- Jumping jacks
Conseil technique: Trouvez votre rythme personnel sans chercher la vitesse maximale.
5. « Triangle » – EMOM 9 minutes (Every Minute On the Minute)
- Minute 1: 5 pompes modifiées
- Minute 2: 10 squats
- Minute 3: 15 secondes de planche
Conseil technique: Utilisez le temps restant dans chaque minute comme récupération.
6. « Fondation » – 5 tours, repos 90 secondes entre les tours
- 10 squats
- 5 pompes
- 30 secondes de marche sur place genoux hauts
Conseil technique: Gardez un rythme régulier et contrôlé tout au long des 5 tours.
7. « Échelle » – For Time
- 10-8-6-4-2 squats
- 2-4-6-8-10 pompes sur genoux
Temps de repos: À volonté, mais chronométrez votre temps total pour mesurer votre progression.
8. « Réveil Musculaire » – AMRAP 12 minutes
- 5 pompes contre un mur
- 10 squats
- 15 secondes de jumping jacks
Conseil technique: Éloignez-vous progressivement du mur pour les pompes au fur et à mesure de votre progression.
9. « Trio Gagnant » – 3 séries de 3 minutes, repos 1 minute entre les séries
- 30s de squats
- 30s de planche
- 30s de marche rapide sur place
- Répéter 3 fois sans pause
Conseil technique: Maintenez une respiration régulière même quand l’effort s’intensifie.
10. « Escalier » – 12 minutes
À chaque minute, réalisez:
- 5 squats
- 5 abdominaux simples
- 5 secondes de planche
Augmentez d’une répétition à chaque nouveau cycle (6, 7, 8…).
Conseil technique: Arrêtez-vous quand la qualité d’exécution baisse, peu importe où vous êtes dans la progression.
Les meilleurs WOD poids de corps pour la perte de poids
Si votre objectif principal est la perte de poids, ces WOD poids de corps à haute intensité maximiseront votre dépense énergétique tout en stimulant votre métabolisme pendant plusieurs heures après l’effort, créant ainsi ce qu’on appelle l’effet « EPOC » (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
| Nom du WOD | Format | Durée | Niveau d’intensité |
|---|---|---|---|
| « Brûleur Métabolique » | HIIT | 25 minutes | Élevé |
| « Tabata Extrême » | Tabata | 20 minutes | Très élevé |
| « Cascade » | Pyramide inversée | 30 minutes | Modéré à élevé |
| « Sprint & Force » | Alternance | 22 minutes | Élevé |
| « Triple Impact » | Tri-sets | 25 minutes | Modéré à élevé |
| « Défi 100 » | For Time | Variable | Élevé |
« Brûleur Métabolique » – HIIT 25 minutes
Alternez 40 secondes d’effort maximal et 20 secondes de récupération avec ces exercices:
- Burpees
- Mountain climbers
- Squats sautés
- Jumping jacks
- Fentes sautées
Réalisez 5 tours complets. Pour adapter ce WOD à votre niveau, vous pouvez modifier le ratio effort/récupération (30/30 pour les débutants, 45/15 pour les avancés).
« Tabata Extrême » – 20 minutes
Format classique Tabata (20 secondes d’effort/10 secondes de repos) avec ces mouvements:
- Burpees (4 minutes)
- Jumping squats (4 minutes)
- Mountain climbers (4 minutes)
- Jumping lunges (4 minutes)
- High knees (4 minutes)
Pour adapter selon votre niveau, commencez par 2-3 exercices seulement et augmentez progressivement.
« Cascade » – Pyramide inversée 30 minutes
Commencez par:
- 50 jumping jacks
- 40 mountain climbers
- 30 squats
- 20 pompes
- 10 burpees
Puis continuez avec 40-30-20-10-5, puis 30-20-10-5-3, puis 20-10-5-3-1.
Adaptation: les débutants peuvent réduire de moitié les répétitions ou s’arrêter après le deuxième ou troisième palier.
« Sprint & Force » – 22 minutes
Alternez:
- 30 secondes de course sur place à intensité maximale
- 30 secondes de squats
- 30 secondes de jumping jacks intenses
- 30 secondes de pompes
Prenez 1 minute de repos après chaque tour. Réalisez 5 tours complets.
Pour adapter: les débutants peuvent réduire l’intensité des sprints et augmenter le temps de repos à 90 secondes.
« Triple Impact » – 25 minutes
Réalisez ces 3 exercices à la suite, sans repos:
- 15 squats sautés
- 15 pompes
- 15 abdos complets (sit-ups)
Reposez-vous 1 minute après chaque série complète. Répétez pendant 25 minutes.
Adaptation: ajustez le nombre de répétitions (10-10-10 pour débutants, 20-20-20 pour avancés).
« Défi 100 » – For Time
Terminez le plus rapidement possible:
- 100 squats
- 100 jumping jacks
- 100 abdos
- 100 secondes de planche (en cumulé)
Adaptation: les débutants peuvent commencer avec 50 ou 75 répétitions de chaque exercice.
WOD poids de corps par zone musculaire
Pour un développement physique harmonieux, il est essentiel de cibler spécifiquement différentes zones musculaires. Voici des WOD poids de corps organisés par région anatomique, vous permettant de construire une programmation hebdomadaire équilibrée.
WOD pour le haut du corps
1. « Pyramide Supérieure » – EMOM 16 minutes
- Minutes 1-4: Pompes (maximum en 40s, repos 20s)
- Minutes 5-8: Dips sur chaise (maximum en 40s, repos 20s)
- Minutes 9-12: Superman hold (maximum en 40s, repos 20s)
- Minutes 13-16: Planche sur coudes (maximum en 40s, repos 20s)
Progression suggérée: Augmentez de 1-2 répétitions chaque semaine ou passez à des variantes plus difficiles (pompes diamant, dips avec jambes tendues).
2. « Triset Épaules-Bras » – 5 tours, repos 90s entre tours
- 10-15 pompes inclinées (mains surélevées pour débutants, pieds surélevés pour avancés)
- 30-45s planche avec touchers d’épaule alternés
- Maximum de pompes hindu (genoux au sol si nécessaire)
Progression suggérée: Diminuez progressivement l’inclinaison des pompes jusqu’à pouvoir les réaliser au sol.
WOD pour le bas du corps
1. « Jambes de Feu » – For Time (10-15 minutes)
- 50 squats
- 40 fentes alternées
- 30 squats sautés
- 20 fentes sautées
- 10 squats pistol (squat sur une jambe)
Progression suggérée: Commencez avec des nombres réduits (25-20-15-10-5) et augmentez progressivement jusqu’à atteindre les répétitions complètes.
2. « Endurance Quadriceps » – AMRAP 20 minutes
- 20 squats
- 15 mountain climbers (par jambe)
- 10 burpees
- 20 secondes de position chaise (wall sit)
Progression suggérée: Augmentez la durée de la position chaise de 5 secondes chaque semaine jusqu’à atteindre 60 secondes.
WOD Full Body
1. « Intégration Complète » – 5 tours, repos 2 min entre tours
- 10 burpees
- 15 mountain climbers (par jambe)
- 20 jumping jacks
- 25 secondes de planche
Progression suggérée: Réduisez progressivement le temps de repos entre les tours jusqu’à atteindre 60 secondes.
2. « Explosivité Totale » – Tabata 16 minutes (20s effort/10s repos)
- Squats sautés
- Pompes explosives
- Burpees
- Mountain climbers rapides
Répétez chaque exercice pendant 4 minutes (8 cycles).
Progression suggérée: Commencez par des variantes moins explosives (squats simples, pompes normales) puis augmentez progressivement l’intensité.
3. « Circuit Complet » – AMRAP 25 minutes
- 5 pompes
- 10 squats
- 15 sit-ups
- 20 secondes de planche latérale (chaque côté)
Progression suggérée: Augmentez de 2 répétitions par exercice chaque semaine.
Pour intégrer ces WOD dans une programmation hebdomadaire équilibrée, voici un exemple:
- Lundi: WOD Haut du corps
- Mardi: WOD Bas du corps
- Mercredi: Récupération active (marche, yoga)
- Jeudi: WOD Full Body
- Vendredi: WOD ciblé sur vos points faibles
- Samedi: WOD Full Body plus intense
- Dimanche: Repos complet
Comment intégrer les WOD poids de corps à votre routine
Pour optimiser les bénéfices des WOD poids de corps, leur intégration dans votre routine doit être bien pensée. Voici comment structurer votre approche pour maximiser vos résultats tout en évitant le surentraînement et les blessures.
Fréquence idéale
Pour la plupart des personnes, 3 à 4 séances de WOD poids de corps par semaine représentent un équilibre optimal. Cette fréquence permet une stimulation suffisante des muscles tout en laissant le temps nécessaire à la récupération. Je recommande généralement cette répartition:
- 2 WOD d’intensité élevée (comme les WOD pour la perte de poids)
- 1-2 WOD d’intensité modérée ciblant des zones musculaires spécifiques
- 2-3 jours de récupération active ou complète
Si vous débutez, commencez par 2 séances hebdomadaires pendant 2-3 semaines pour permettre à votre corps de s’adapter avant d’augmenter progressivement.
Échauffement obligatoire
Ne négligez jamais l’échauffement! Un corps préparé performe mieux et risque moins de blessures. Voici un échauffement type de 6 minutes à réaliser avant chaque WOD:
- Mobilité articulaire (2 minutes): Rotations des poignets, coudes, épaules, hanches, genoux et chevilles. 10 rotations dans chaque sens.
- Activation cardiovasculaire (2 minutes): 1 minute de jumping jacks lents puis 1 minute de marche rapide sur place avec montées de genoux.
- Activation musculaire (2 minutes): 10 squats légers, 5 pompes modifiées, 10 secondes de planche, 5 fentes par jambe.
Pour les WOD particulièrement intenses, ajoutez 2-3 minutes supplémentaires d’activation spécifique aux mouvements que vous allez réaliser.
Récupération nécessaire
La récupération est aussi importante que l’effort! Voici comment procéder:
- Entre les WOD: Prévoyez au moins 24 heures entre deux séances intenses ciblant les mêmes groupes musculaires.
- Récupération active: Les jours sans WOD, privilégiez des activités légères comme la marche, le yoga ou la mobilité.
- Sommeil: Visez 7-8 heures de sommeil quotidien pour optimiser la récupération musculaire.
- Hydratation: Buvez au minimum 2 litres d’eau par jour, davantage les jours d’entraînement.
Soyez attentif aux signaux d’alerte comme la fatigue persistante, la baisse de performance ou les douleurs articulaires, qui peuvent indiquer un besoin de récupération supplémentaire.
Progression dans le temps
Pour continuer à progresser, vous devez régulièrement augmenter l’intensité de vos WOD. Voici différentes façons de le faire:
- Volume: Augmentez le nombre de répétitions ou de tours (par exemple +1 tour chaque semaine)
- Densité: Réduisez les temps de repos entre les exercices ou les tours
- Intensité: Passez à des variantes plus difficiles des exercices (pompes sur pointes de pieds au lieu de genoux)
- Tempo: Ralentissez la phase excentrique des mouvements pour augmenter le temps sous tension
Progressez par paliers: 2-3 semaines à un niveau donné avant d’augmenter l’intensité. Tous les 6-8 semaines, prévoyez une semaine de « décharge » avec des entraînements plus légers pour favoriser une récupération complète.
Tracking des performances
Suivre vos performances est essentiel pour rester motivé et mesurer vos progrès. Voici des méthodes simples:
- Journal d’entraînement – Notez vos WOD, le nombre de tours ou répétitions complétés et vos sensations
- Applications gratuites – Utilisez des applications comme « WOD Timer » ou « HIIT Interval Timer » qui permettent d’enregistrer vos performances
- Tests de référence – Tous les mois, refaites le même WOD pour mesurer votre progression
- Photos mensuelles – Prenez des photos dans les mêmes conditions pour suivre les changements physiques
Je recommande personnellement d’établir des objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporellement définis). Par exemple: « Réaliser 5 tours complets du WOD ‘Circuit Complet’ en 25 minutes d’ici 8 semaines ».
Les WOD poids de corps constituent un outil d’entraînement extraordinairement efficace et accessible. Que vous visiez la perte de poids, le renforcement musculaire ou simplement l’amélioration de votre condition physique globale, ces programmes sans matériel vous offrent tout ce dont vous avez besoin. Avec de la régularité et de la progression, vous serez surpris des résultats que vous pourrez obtenir en utilisant simplement le poids de votre corps. Alors, quel WOD allez-vous essayer aujourd’hui?
